1、“4”字拉伸：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，码毙泪缓解腰部紧张。单腿4字向上翘，保持姿势固定脚，盆骨和脊柱保持在中立位，身体向前压深呼吸，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒，完成3-5次。
2、侧向伸展：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和况级腰部紧张。双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，弯曲至最大幅度，保持2秒，左右交替做伸展，6-10次，重复2-4组。
3、站姿拉伸：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。
4、左右互搏：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。坐在稳定椅子上，躯干前倾，不要弓背，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗静态发力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒完成6-10次，重复2-4组。
5、靠椅顶髋：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微牺蹲屈膝不向前，双臂贴耳尽量展，完成6-10次，重复2-4组。
6、坐姿收腿：提高核心力量，提高身体控制能力。扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下楼需牢记，防止跌倒赠腿力。完成6-10次，重复2-4组。
