1、下犬式 做法：身体呈倒“v”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。 适合：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。 疗效:它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。
2、山 式 做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。 适合：常坐电脑前背部酸疼的办公族 疗效: 山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。
3、鱼式 做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。 适合：疲劳焦虑的办公族 疗效: 鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。
4、站立前屈式 做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。 适合：在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带大脑，同时伸展双腿。 疗效: 站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。
5、猫牛式 做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。 适合：办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行，帮助脊椎恢复到中间位置。 疗效: 猫牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。
6、卧蝴蝶式 做法：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。 适合：因久坐而“屁股痛”的人。 疗效: 坐骨神经从后腰延伸到两条腿上，久坐使这个部位被压迫，从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。
7、颈部伸展 做法：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。 适合：因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人
