1、步骤与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直
2、呼吸弯曲时呼气，下落时吸气
3、动作感觉弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感下落到最低点，整个手臂有紧绷感
4、常见错误错误：弯曲时，身体前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适解决：降低哑铃重量；或向前微微俯身
5、细节图示至哑铃接近胸部位置手臂不完全伸直
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