步骤/方法
1、第一式：收紧 step1：双腿并拢，双眼平视前方，调整好呼吸，保持站姿。 step2：吸气，将左手臂自体前抬起至水平，同时收腹挺胸，左脚脚尖绷直，如图。左腿紧贴右腿向体后抬起。感觉臀部及大腿后侧肌肉紧绷。保持15秒后恢复站姿，反方向进行。10组/天。
2、第二式：提臀 step1：站姿，吸气，右腿膝盖向后用力挺直，右脚趾抓牢地面，如图。抬起左大腿，与地面平行，小腿与大腿呈90度。呼气，双手环抱大腿根部，保持身体平衡。 step2：深吸气，左大腿用力，提直小腿，并勾脚尖，感受大腿后侧韧带及肌肉得到拉伸。保持10秒后，恢复站姿，换腿进行。10组/天。
3、第三式：紧翘 step1：找一张高度与你身高合适的椅子带滑轮的绝对不行！，如图，扶住椅背，双脚打开一步半宽，后脚跟垫起。 注意：保持上半身与地面垂直，挺胸收腹，调整好呼吸。 step2：吐气，背部挺直，缓慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉得到锻炼。保持15秒后，恢复站姿，换腿进行。 特别注意：3个90度：脊柱与地面垂直90度，两大腿与两小腿分别呈90度。10组/天。
4、第四式：塑形 step1：找一块约40公分高的台子，站在上面，双脚打开与肩宽。 step2：如图，下臂抬起与地面平行，上臂夹紧身体。推腰、翘臀。 注意，挺直腰背，收紧腹部。保持15秒后，恢复站姿。既让臀部和大腿达到塑形效果，还能有效帮助你提高身体的平衡感和你的专注力。15组/天。
5、第五式：全方位塑臀 step1：平躺于地面，双脚打开与肩宽，双手掌心向下，置于身体两侧。如图。弯曲双膝，调整好呼吸，注意收腹，并放松上半身。 step2：加紧臀部，腰腹用力向上，将整个身体尽可能的向上抬离地面。保持15秒后，恢复平躺。 step3：双脚打开与肩宽，置于高约30—40公分的台子上。重复step2的动作。 注意，你踩的台子一定要让它固定，不然容易受伤。
