玉米
1、早餐包黄金早餐的四项基本原则：1、面包、米粥等碳水化合物2、肉类、鸡蛋等动物性食品3、牛奶和豆制品4、新鲜蔬菜和水果
2、吃鱼
3、北京积水潭医院营养科主任赵霞表示，一般来说起床后20-30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。早餐前最好摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。早餐可提供人体一天需要能量的30%，一顿营养充足、搭配科学的早餐应包括：面包、米粥等碳水化合物；肉类、鸡蛋等动物性食品；牛奶和豆制品；新鲜蔬菜和水果四大类。可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。如果早晨起来没时间做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好，放在冰箱里，以备第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。早餐食物必须易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意，食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力。黄金方案白领女性早餐富含维生素、叶酸很重要赵霞指出，白领女性的早餐至少应提供其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维c和铁。所以早晨女性适合吃瘦肉、拌海带丝等，也可以炒些菠菜、油菜吃。这样可吸收差不多10毫克左右的铁。此外，补充维生素b可从瘦肉、鱼肉、全麦面包、胡萝卜、土豆等食物中摄取。推荐：1杯豆浆+1份全麦面包+1个煮鸡蛋+1份胡萝卜炒肉丝豆浆除富含抗氧化剂、矿物质和维生素，还含有牛奶中没有的植物雌激素，能调节女性内分泌系统，改善女人心态和身体素质，延缓皮肤衰老；全麦面包富含丰富的维生素b和植物纤维，维生素b能让大脑时刻保持清醒、思维敏捷。而植物纤维可帮助身体抵抗多种疾病，既会让人有饱胀感，又不用担心积存过剩的热量，对减肥也十分有效；胡萝卜中的β-胡萝卜素可清除致人衰老的自由因子，除维a外，所含的维b、维c等营养素也有润皮肤、抗衰老的作用，女性进食胡萝卜还可降低卵巢癌的发病率。学生早餐以高蛋白低脂低糖为原则学生们的早餐应以低脂低糖高蛋白为原则，选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。赵霞表示，以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可使脑细胞活力受限，无法最大限度地动用脑力，使学习效率下降；煎炸类高脂肪食物，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。所以，学生早餐应多吃些含蛋白质高的食品，如牛奶、鸡蛋、肉类、豆制品等。还可以带个香蕉或一杯酸奶，上午十点时加餐。推荐：1碗鸡蛋面+1个桃子+1杯牛奶；上午10点加个香蕉或酸奶这份早餐是高蛋白低脂肪的早餐，铁和维生素b、c也不缺乏。
4、北京积水潭医院营养科主任赵霞表示，一般来说起床后20-30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。早餐前最好摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。早餐可提供人体一天需要能量的30%，一顿营养充足、搭配科学的早餐应包括：面包、米粥等碳水化合物；肉类、鸡蛋等动物性食品；牛奶和豆制品；新鲜蔬菜和水果四大类。可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。如果早晨起来没时间做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好，放在冰箱里，以备第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。早餐食物必须易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意，食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力。黄金方案白领女性早餐富含维生素、叶酸很重要赵霞指出，白领女性的早餐至少应提供其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维c和铁。所以早晨女性适合吃瘦肉、拌海带丝等，也可以炒些菠菜、油菜吃。这样可吸收差不多10毫克左右的铁。此外，补充维生素b可从瘦肉、鱼肉、全麦面包、胡萝卜、土豆等食物中摄取。推荐：1杯豆浆+1份全麦面包+1个煮鸡蛋+1份胡萝卜炒肉丝豆浆除富含抗氧化剂、矿物质和维生素，还含有牛奶中没有的植物雌激素，能调节女性内分泌系统，改善女人心态和身体素质，延缓皮肤衰老；全麦面包富含丰富的维生素b和植物纤维，维生素b能让大脑时刻保持清醒、思维敏捷。而植物纤维可帮助身体抵抗多种疾病，既会让人有饱胀感，又不用担心积存过剩的热量，对减肥也十分有效；胡萝卜中的β-胡萝卜素可清除致人衰老的自由因子，除维a外，所含的维b、维c等营养素也有润皮肤、抗衰老的作用，女性进食胡萝卜还可降低卵巢癌的发病率。学生早餐以高蛋白低脂低糖为原则学生们的早餐应以低脂低糖高蛋白为原则，选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。赵霞表示，以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可使脑细胞活力受限，无法最大限度地动用脑力，使学习效率下降；煎炸类高脂肪食物，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。所以，学生早餐应多吃些含蛋白质高的食品，如牛奶、鸡蛋、肉类、豆制品等。还可以带个香蕉或一杯酸奶，上午十点时加餐。推荐：1碗鸡蛋面+1个桃子+1杯牛奶；上午10点加个香蕉或酸奶这份早餐是高蛋白低脂肪的早餐，铁和维生素b、c也不缺乏。
5、喝汤“晒早餐”粗粮糕＋香蕉牛奶徐叶，公司白领粗粮糕：前一晚预先把番薯、土豆等洗净切成小方块，放进电饭煲闷透。早上起来加热，水煮五六分钟，再加点糖或盐即可。香蕉牛奶：把一个香蕉，剥皮切碎，放入牛奶中搅拌即可。还可以煮个糖心蛋放进去，再搅拌。紫菜饭团＋干果麦片酸奶陈舫怡，杂志编辑紫菜饭团：晚上有空的话，用紫菜包些糯米饭团，中间放鸡蛋、虾米、肉粒、黄瓜块等。第二天早上，用微波炉加热即可。双果酸奶：把葡萄干、无花果、杏仁干等自己喜欢的干果，加入酸奶中即可。干果和坚果中有丰富的维生素和蛋白质，增加了酸奶的营养和口感。烤红薯/蒸山药＋牛奶＋坚果范志红，营养专家它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素c和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求。值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的碱性早餐，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。坚果弥补了蛋白质不足，如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素e。最后，记得早餐前，先喝两大杯水。
6、少吃肉误区提示早上当“冰美人”天气渐热，很多女性喜欢当“冰美人”，早餐时喝杯冰蔬菜汁、冰果汁、冰牛奶、冰酸奶等。范志红：长期早上吃冷食会伤害脾胃，破坏身体的免疫力以及肌肉的收缩功能。早上最好喝热粥、热豆浆、热燕麦片等。关于空腹喝酸奶是不是好，并没证据表明有何危害。早餐用一个水果代替一些女性把苹果或香蕉当早餐，并美其名曰：减肥水果餐。赵霞：早餐仅以一个水果代替，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原(主食等碳水化合物)，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素缺乏，不可取。来杯速溶麦片买好各种速食早餐、速溶麦片、速食粥等，早上喝一碗。范志红：商家往往会宣传这些速溶食品可以替代一顿完整的营养早餐，这是一种误导。速溶食品通常含糖或其他调味剂较高，蛋白质含量偏低，只能作为佐餐。食用此类早餐时，应再加上一个鸡蛋或一把坚果，以弥补蛋白质的不足。建议在购买时，选择较知名的品牌，并注意察看食品标签，如果该产品每100克的蛋白质含量低于10克，就属于低蛋白质食品，营养价值不及面包和馒头。速溶麦片尽量选用速溶纯麦片。只喝一杯奶现在有很多早餐奶，营养肯定没有纯牛奶好。范志红：纯牛奶的配料表上只有三个字：鲜牛奶。早餐奶的配料较复杂：牛奶、水、白砂糖、麦精/花生/蛋粉/燕麦等，稳定剂、铁强化剂、锌强化剂，还可能有香精。两者的营养成分也有细微差别。纯牛奶的蛋白质含量是2.9%-3.1%，早餐奶则是2.3%以上。显然，加了糖后，蛋白质含量略有下降。但因为蛋、麦、花生等其他配料也含有一定量的蛋白质，总体降低程度不多。1杯奶+2片面包+1小把坚果+1个猕猴桃等水果，就是相当完美的早餐了。国外研究牛奶蜂蜜搭配营养最佳在德国，牛奶和蜂蜜是必不可少的早餐食品，德国营养学家古斯拉教授指出，临床实验表明，蜂蜜含有葡萄糖、果糖、蛋白质、酶、维生素和多种矿物质。蜂蜜的颜色越深，所含矿物质就越多，常吃可提高人体免疫力，防止贫血、神经官能症、肝病、心脏病、肠胃病等。蜂蜜与牛奶搭配食用，能起到最佳的互补效果。
